¿Qué debo comer después de entrenar si quiero ganar masa muscular? u otra ¿Qué comidas son buenas en un postentreno para adelgazar?
La alimentación postsentrenamiento tiene una influencia enorme, sobretodo respecto a temas de recuperación y a la consecución de nuestros objetivos. Deberás elegir bien la cantidad de carbohidratos, proteínas o grasas, así como los tipos de alimentos que selecciones.
Más abajo, te muestro algunos ejemplos y su preparación.
Si quieres saber las comidas que son mejores para después de un entrenamiento, primero de todo tienes que definir bien tu objetivo, ya sea ganar músculo o adelgazar y segundo, la clase de entrenamiento que has realizado, ya sea de fuerza o cardio.
- Definir el objetivo
- Ganar masa muscular
- Perder peso
- Tipo de entrenamiento
- Pesas o musculación
- Cardio (correr, ciclismo, natación….)
Qué comer después de entrenar
El ejercicio debe estar acompañado de una buena alimentación, conocer los alimentos que debes comer después de un entrenamiento te ayudará a conseguir tus objetivos.
La alimentación post entrenamiento es una de las más importante, ya que en esta fase tu cuerpo y tus músculos son mucho más sensibles a los alimentos, por ello, es necesario que conozcas los alimentos que debes comer después de entrenar ya sea para aumentar masa muscular o adelgazar y perder grasa.
¡¡Vamos a ello!!
Qué comer después de entrenar Pesas
Proteína, proteína, proteína…. Cualquiera que haya ido 4 veces al gimnasio habrá escuchado frases como «Si no tomas proteína después del Gym no vas a ganar músculo» ,»Tienes que tomar proteína justo después de entrenar o, no sirve de nada» ¿Tan importante es tomar proteína después de entrenar?
Lo cierto es que un poco sí (no tanto como dicen), pero, también lo es el consumo de carbohidratos y grasas (no podemos dejar ninguno) son fundamentales después de entrenar. Comer carbohidratos post entreno nos ayuda a recargar la glucosa que ya quemaste, esencial para el funcionamiento del cuerpo y otros músculos.
La Proteína sobretodo, nos va a ayudar a regenerar esas fibras que se «rompen» al hacer las pesas y contribuirá a la formación de nuestros músculos.
Cuando hablo de «Proteína» no me refiero solo al típico batido de proteína, también a los alimentos que son ricos en este macronutriente, ya sean huevos, pescado, carne etc..
Ejemplos de comida post entreno para ganar masa músculo
Recuerda que para una buena alimentación posentreno siempre hay que aportar una buena de cantidad de proteína, pero además, no hay que olvidar ni los carbohidratos ni las grasas, a continuación te muestro algunos ejemplos para que sepas «que comer después del gym»
En cuanto a la proteína es importante conocer la cantidad a comer después de un entrenamiento; se recomienda consumir una cantidad de entre 20g a 40 gramos de proteína, pero dependerá mucho de cada caso en particular, respecto al consumo de carbohidratos debe adaptarse también al tipo de actividad física.
Vamos con algunos ejemplos de comidas postentrenamiento
1. BATIDO POSTENTRENO + PLÁTANO (u otra fruta) + NUECES
¿Quién no conoce al archiconocido batido de proteína? Un batido de proteína postentreno, es una muy buena idea, ya que, nos va a aportar esa dosis de proteína que necesita nuestro cuerpo sin tener que cocinar.
Eso sí, yo suelo acompañar con algún tipo de carbohidratos como un «plátano» o incluso unos frutos secos.
También puedes consumir un batido postentreno natural de leche y plátano maduro ,yo prefiero el de proteína de suero, por rapidez.
2. GACHAS DE AVENA
Las Gachas de Avena que tenemos en nuestras recetas (pincha para ver como se hacen) también son un excelente opción, ya que, yo las suelo preparar con proteína de suero y crema de cacahuete, que, junto a la avena hacen una receta muy completa
3. TORTITAS DE AVENA
Otra receta con avena. Sí… Me encanta la avena para después de entrenar, son una excelente opción de carbohidratos Además, también tenemos una receta de cómo preparar Tortitas de Avena. En ésta, la proteína nos la aportará las claras de huevo.
4. BIZCOCHO DE AVENA
Avena, avena y avena.. Como te digo la avena postentreno es una excelente opción. Esta receta se prepara con los mismos alimentos que la anterior y es muy fácil de preparar, ya que se hace en el microondas, sin necesidad de cocinar y estamos de enhorabuena porque también la tenemos en «Cómo hacer un Bizcocho Fit al microondas«
5. ARROZ CON POLLO
Otra clásico de la alimentación postentrenamiento para ganar músculo, arroz y pollo de toda la vida. Yo cuando tiempo, suelo hacerme un «Arroz con Pollo al Curry» que tiene bastante más sabor que el normal.
6. PASTA CON ATÚN
Pues eso; pasta y atún. Así de sencillo. La pasta nos aportará los carbohidratos que necesitamos después de entrenar y el atún, la proteína.
- El plátano es una excelente opción para acompañar las recetas que has visto. Muchas personas se preguntan cuándo comer plátano antes o después de hacer ejercicio, en cualquier momento es bueno, pero sí que es cierto que el plátano es ideal después de entrenar, por ser excelente fuente, carbohidratos y potasio que nos ayudará a recuperar.
- Los frutos secos también son recomendables después de entrenar; pueden ayudar a recuperar los electrolitos del cuerpo y actúan como antioxidantes.
Todas estas recetas son ideales, ya sean para meriendas, desayunos post entreno o cualquier momento del día.
No te puedo poner cantidades porque eso va a depender mucho de cada persona, de su peso o la actividad que ha realizado;además de sus objetivos, no tendrá que comer lo mismo una persona que quiera perder grasa o adelgazar, que otra que lo que quiere es «crecer» y ganar masa muscular.
Lo que sí te puedo decir es que todos estos platos son ideales para cualquier tipo de persona, únicamente lo que tendrás que hacer es adaptar las cantidades.
Por ello, si tu rutina se base en entrenamientos de extrema intensidad como crossfit, la alimentación postentreno por lo general se recomendaría aumentar la cantidad de carbohidratos que vas a comer después de entrenar, debido al mayor gasto calóricos de energía que necesitan este tipo de actividades.
- Para aumentar tu masa muscular y ganar músculo es clave saber qué comer después de un entrenamiento, no sólo es matarte en el gimnasio a hacer pesas, la cuestión es llevar un equilibrio entre la alimentación postentreno, consumiendo la cantidad correcta de proteína y el ejercicio en sí.
- Si tu objetivo es perder grasa o adelgazar debes de tratar de reducir (NUNCA eliminar) la cantidad de carbohidratos postentreno que vas a comer.
Qué comer después de correr o hacer cardio
¿Qué comer después de correr?
Lo ideal es hidratarse, pero también saber que comer después de un entrenamiento de cardio (correr, spinning, natación..) te ayudará a recuperar y volver a poner a tono tu cuerpo, para eso hay que consumir una porción de carbohidratos o proteínas adecuadas y seleccionar bien los alimentos.
Después de hacer cardio, ya sea spinning, correr 10 km o jugar un partido de fútbol, es imprescindible tratar de comer carbohidratos para rellenar nuesros depósitos de glucógeno pero tampoco hay que dejar de lado las proteínas y las grasas.
Tomar una bebida deportiva tipo Aquarius, podría ser una buena opción pero sólo si realizamos grandísimos esfuerzos como maratones etc… Esas bebidas suelen ir llenas de azúcar y si nuestro objetivo es adelgazar debes tratar de comer otros alimentos después de los entrenes.
Ejemplos para después del cardio
Existe una variedad de alimentos que comer después de hacer ejercicio cardio, los cuales ayudarán a que el cuerpo recupere los electrolitos que perdiste por la actividad física.
Además, ingerir los carbohidratos y proteínas adecuadas permitirá que el cuerpo recupere su energía, restaurando el glucógeno y los aminoácidos musculares.
Puedes utilizar cualquiera de las opciones que te he dado en el apartado anterior, aumentando ligeramente la cantidad de hidratos (avena, arroz, patata, pasta) pero aquí te pongo algún ejemplo más de comida saludable para después de entrenar:
- Smothies con fruta o yogur, este batido contiene carbohidratos, proteínas y líquidos ideal para reconstruir y reparara el tejido del músculo.
- Sándwich de ensalada con huevo, los huevos proporcionan al cuerpo unos 8 gramos de proteína y además es rico en aminoácidos.
- Yogurt de Cereal con frutas,el cereal es rico en proteínas y además es una buena opción para desayunar después de entrenar.
- Yogurt o Queso Fresco Batido con fruta, tiene una excelente proporción de 200 calorías y 27 gramos de proteínas.
- Vegetales de cualquier tipo.
La famosa ventana anabólica, ¿mito o realidad?
¿Qué es la ventana anabólica?
La ventana anabólica podríamos decir que en el postentrenamiento es ese espacio intermedio que se produce después de hacer el ejercicio de entrenamiento, en el cual el cuerpo se vuelve más susceptible a los nutrientes que consume.
Existen muchos mitos respecto a este tema. Los vestuarios de los gimnasios están llenos de gente tomando su batido postentreno justo al acabar la última repetición para no perderla pero…
¿Cuánto dura la ventana anabólica?
La ventana anabólica puede durar desde unos 50 minutos hasta 5 horas, después del entrenamiento el músculo es mucho más sensible a la ingesta de calorías, carbohidratos y proteínas.
La clave de la ventana anabólica o del postentrenamiento, está en saber qué y cuánto comer después de entrenar, como te he explicado arriba para potenciar los resultados de los entrenamientos.
Son necesarios los suplementos
Lo cierto es que los suplementos NO son necesarios. Como hemos visto, la comida postentrenamiento sí que es importante pero se pueden buscar opción de alimentos convencionales para cubrir nuestras necesidades.
Para ciertos tipos de entrenamientos muy intensos, atletas de élite, etc son imprescindibles para optimizar al máximo sus resultados.
Para el resto de la población pueden ser un «extra» interesante que, combinado con una buena alimentación, nos pueden ayudar a conseguir nuestros resultados, pero respondiendo a la pregunta, te diré que no, los suplementos, no son necesarios.
0 comentarios